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減重期,最擔心血糖忽上忽下
➰➰高升糖(高GI值)的食物

水果愈不甜,GI值愈低嗎❌甜度不等於GI值❌
🍌🍒🍅🍑🍉🍇🍍🍓🥝

👉🏻水果GI值的秘密,不在於甜度,而是在於「纖維」

👉🏻『纖維』能在腸胃中延緩糖份的吸收,避免體內胰島素快速分泌
而把被吸收的糖分,轉化成脂肪來儲存


⚠️尤其有排便問題的捧友們⚠️
(健康的腸胃是每天排便2-3次唷!)
更是需要定時定量吃水果,幫助食物分解消化
將多餘的食物變成「便便」排出體外。


舉例來說
木瓜、梨子都是多汁美味水果,卻屬於低GI
因為兩種水果的纖維含量高
適當份量內是可以放心食用!

但.....解渴消暑的西瓜,其中約有93%的水分
含纖維量卻不高!讓進入體內的糖分毫無阻礙的快速吸收,過量就囤積變『脂肪』



⚠️尤其在夏天,大家常把多種水果打成果汁
讓GI值「沒有最高,只有更高」🤭
更會造成血糖的劇烈波動
長期下來,就是陷阱發胖啊!

 

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近日收到很多網友對於『蛋白質補充』
『購買蛋白飲品牌』等問題.........

畢竟現在品牌很多,打開IG各種健身人都有自己喜好的品牌。當然,我也不另外😀
👉🏻依照自己的需求、口味、還有『是否真正了解自己的身體狀況』做選擇
真的hen重要😎



⚠️有觀念,你才有足夠知識,做聰明適當的選擇,而不是盲目跟從


🔺Q1:為什麼蛋白質這麼重要?!
蛋白質是構成人體組織的基本成份
舉凡頭髮/皮膚/身體器官/骨骼/肌肉/神經等都是由蛋白質組成


你可以想像人體是一間工廠,蛋白質是組成產品的重要原料
今天想要提高肌肉產量,就必須讓工廠(身體)取得足夠的原料(蛋白質)

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餐後到晚餐前,是不是常常覺得餓
不敢亂吃東西,想說忍到晚餐再吃就好?

事實上,這種習慣更容易餓呀!
晚上因為「餓太久」變得更想吃東西,導致不小心過食
因此,下午吃一點東西墊墊胃,就可以晚上不那麼餓


不過...這也不代表你可以狂吃零食😂
建議非正餐肚子餓,又必須兼顧體重控制
🔺多攝取些富含『蛋白質的食物』止餓又有飽足感!


✔️先前有分享,我們除了牙齒
全身上下都是『蛋白質』做的!
蛋白質真的很 重 要 呀!



🔺我自己點心的選擇是......
蛋白棒、奶昔蛋白飲、雞肉包、豆漿、雞蛋、堅果、水果等

偶爾...還是會吃麵包的 !哈哈哈哈(會盡量選全麥類的



噢對!口渴身體也會騙你『飢 餓 感』!

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『吃澱粉容易胖下半身?』

先搞清楚👉🏻兩個重點
🔺臀部與大腿肥胖原因:皮下脂肪+大腿肌肉發達

🙌🏻歡迎Tag身邊朋友,打造健康生活圈🙌🏻


♨️女性由於先天身體構造的因素,臀部骨盆的部位比較寬,特別是東方女性脂肪易堆積在臀部
較容易出現西洋梨型態的身形,如果工作時又是長時間坐著,自然大腿與臀部就特別容易囤積脂肪。


⚠️加上愛吃『甜食』『過量精緻化』的澱粉類都是胖下半身的殺手!


♨️『大腿 』是脂肪喜歡囤積的地方
但是還有一種因為過度訓練大腿肌肉
使得大腿變粗成為肌肉型的情況,會發生在運動員、上半身過重者
或是工作必須長時間走動的人

(昭蓉以前就是啊~~下半身真的有下功夫雕塑


‼️消除臀部與大腿脂肪 澱粉要吃對時間‼️

🔺最容易臀部與大腿囤積脂肪的熱量來源有兩個
✔️澱粉類✔️甜食。

澱粉類不能不吃,但要吃對種類、吃對時間

👉🏻建議減少精緻澱粉如白飯、白吐司、蛋糕等
💯增加抗性澱粉攝取如糙米、胚芽米、全麥麵包

👉🏻澱粉類在整天熱量的比例最好控制在30-40%
超過將不利於臀部大腿的脂肪代謝。
💯建議「天黑後」盡量不碰澱粉類食物,白天正常攝取即可(每餐大概一個拳頭大小)

⚠️注意⚠️
水果甜份同樣也容易變成『 臀部大腿的脂肪』
💯盡量選擇低甜度水果如大番茄、芭樂、蘋果等
(一天不要超過2個拳頭大的份量)


當然!!一定要嚴格禁止含糖飲料!不是想要!
是一定要!!非得要!
超好喝但超毒😃😃😃 如果無法戒掉飲料
就不要要求身體可以有多好的結果(對身體公平點..


(我是幾乎不碰飲料的人拉! 
小時後被抓到喝飲料都會被打🤣🤣🤣

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螢幕快照 2018-08-11 11.49.19  

每餐過水、水果當正餐仍瘦不了嗎?!
💢問題就在👉🏻飲食血糖值


🔺許多人都選擇一碗燕麥開始一天食物攝取的來源
殊不知燕麥裡含有60% 的澱粉(=碳水)



另外,很多水果的含糖分也很高,如果選擇單獨吃,一下子大量碳水化合物進入體內
缺乏其他營養素緩和吸收速度,此時血糖就會快速飆升.......(飆很快=降很快)
吃完後,沒多久開始沒精神......接著暴飲暴食...又亂吃



♨️也許我們可以試著這樣調整
增加蛋白質的攝取....ex➕無糖豆漿....
➕一顆蛋..➕大豆蛋白飲(我自己的😁



🔺我滴油不沾,連炒青菜都過水,身上的肥肉怎麼沒減?!


減肥就是為了消除身上的脂肪,許多人害怕吃油會長油

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誰說減肥不能吃澱粉
學會挑醬汁,吃義大利麵不怕胖


如果正在飲食控制又遇到無法拒絕的聚餐......
嘿嘿😁最常約就是吃簡餐、義大利麵呀...
👉🏻減重期,可以怎麼吃呢?


很多人怕胖不敢吃澱粉,只好忍痛拒絕義大利麵!
其實,義大利麵屬於低GI食物
可以減慢澱粉消化速率
而全麥麵粉製作的麵條又富含「抗性澱粉」
‼️可以抑制脂肪累積‼️


✅我們先來看麵條
其實義大利麵本身算是不錯的麵食唷!
主要由『小麥粉』構成,義大利麵的GI值只有「56」
算是澱粉類中低GI的食品,跟糙米差不多
所以比起白飯,白麵,烏龍麵
✔️義大利麵是更好的選擇。


✅將麵條放冷後再吃
也可以增加抗性澱粉,有助增加飽足感。

不過,吃義大利麵通常都會搭配醬汁
這時候一定要慎選熱量較低的種類
才不會浪費了抗性澱粉的好處!


🔺熱量低至高醬汁首選:
清炒>紅醬>白醬>青醬>焗烤

🔺配料首選:
蔬菜>海鮮>肉類


看完有沒有鬆了一口氣😂😂😂
下次有聚會,主動出擊找餐廳
(現在輕食、素食餐廳很多
不然就等著被拖下水餵胖🤤

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運動是配角,飲食才是主角
咱們想想~~~~~
再怎麼運動一星期最多也給你7天
但飲食..一天最少3餐一星期就有21餐
21:7的比例....
『吃 』比『 動 』簡單許多吧!

✅靠運動瘦身 報酬率太低

🔺原因 1🔺
吃零食的熱量,無法靠運動抵消

有些女生認為「想要大吃喜歡食物,就靠運動來瘦身吧」,這麼想就太天真了!

以50公斤的人以時速8公里跑30分鐘,根本無法抵消送進嘴巴超過500大卡的星冰樂


事實上,讓我們變胖的原因並不是因為疏於運動,而是『 吃太多 』
如果不改善飲食,減肥一定不會成功



🔺原因2🔺
運動+飲食「限制」,會讓肌肉流失、代謝下降

運動不只會消耗熱量,也會消耗蛋白質、維生素、礦物質等必須營養素

💢運動加上飲食「限制」,會造成低營養狀態,無法製造出新的肌肉
接著代謝所需的肌肉也會減少,形成惡性循環,引發貧血的風險大增



運動是配角,飲食才是主角
先從能控制的小事做好
再來要求控制以外的事情


如此以來,運動不但會讓你更快樂
讓你身材越練越可口🤤🤤


噢對!大家都問我早餐吃什麼?
其實...我已經三年沒吃外面的早餐了
我都喝「混合蛋白飲料❤️奶昔」
1分鐘搞定一餐,六大營養素都達標😎😎

反而吃傳統早餐店...我會反胃
因為太油了...

一罐奶昔可以吃增重、減重、保健
0-99歲都可以飲用的營養餐(需要專業教練指導)


如果在網路買、沒有人指導,喝到有問題
公司也不會負責任唷🌞🌞(揮熊重要

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螢幕快照 2018-08-11 11.48.10  

冤枉!我已經吃很多纖維了,為什麼還是排便不順?💩💩😩😩
幾乎在飲食諮詢中,最常見的狀況之一



👉🏻我們先來了解『 什麼人容易便秘 』
❌飲食習慣不好
❌水量不足
❌排便習慣不當
❌長期服用藥物(止咳藥水、鐵劑、抗憂鬱藥物
❌腸阻塞、腸蠕動不佳
❌糖尿病、甲狀腺機能低下症、高血鈣症
❌運動不足使運動機衰弱


✔️其實幫助排便的關鍵
除了纖維之外,還包含以下幾項....

⭕️水分
糞便有2/3是由水份組成,若日常飲水量缺乏者,很難順利排便

⭕️運動
適度的運動可以促進腸道蠕動,若平日運動量少者,腸道蠕動較差,也不利於排便。

⭕️脂肪
腸道需要適當的脂肪來潤滑潤腸,若飲食脂肪不足者(尤其常吃水煮餐),容易排便不順。
可適當補充好的油脂(omaga3橄欖油、魚油等等)



👉🏻那到底一天健康排便次數是多少呢?!
✔️就像每天都要倒垃圾一樣,一天如果吃三餐
正常來說也應該一天要排便2-3次才能清乾淨。

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蛋白質,想必對大家不陌生🙈🙈
不過到底,什麼是蛋白質?‼️‼️

除了牙齒,我們全身上下通通都是蛋白質做的
所以為什麼有人減肥會掉頭髮、胸部會變小縮水📛
減到四肢無力、體脂肪還是一樣高
年紀越大,走路越不穩⋯⋯
其實,都是有原因的呀💉💉

♨️蛋白質是需要透過吃、養出來的
女生比男生更需要蛋白質的攝取
女生天生脂肪比男生多(子宮、乳房)
女生天生肌肉量超級難養......




✔️肌肉量是吃出來的!

那麼,到底需要吃多少,其實這是有公式的呀!

肌肉量=吃出來=蛋白質=分兩種/植物&動物性
=攝取量體重1:1/克為單位

ex:昭蓉54公斤,所以我一天基本攝取一定要吃54公克的蛋白質
🔜🔜不管你是想要減重、增重、擁有吃不胖體質
每天的蛋白質攝取就是跟你體重一樣
(但是是以「克」為單位!!)

🔺減重、維持不復胖=1:1
🔺運動量2-3次以上=體重*1.2或1.5
🔺增重=吃到理想體重

‼️ 不是一餐吃全部,而是蛋白質平均在三餐攝取 ‼️


如果覺得自己吃很少、食量小,運動多、
自己煮,終究瘦不下來....停滯許久....

🔜🔜🔜
好好去算一下你每天的蛋白質是否足夠🍼🍼
🈲蛋白質不夠=肌肉量下降=體脂肪升高🈲

所以不是不運動變胖,

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有沒有人跟我一樣超愛吃麵包😂😂
老家對面就是麵包店🍞
小學以來每天都要來一塊麵包🤤

長大後,知道麵包是下半身殺手😭
會節制點...但...偶爾嘴饞想吃怎麼辦?

知道會胖還是想吃麵包
那就選硬麵包吧!!😎

👉🏻硬麵包需要充足咀嚼,咀嚼次數增加,唾液就會分泌瘦身精華IGF-1
充足咀嚼食物,消化速度也會較為和緩,能提升飽足感!!


👉🏻食物經由咀嚼刺激咀嚼中樞
會釋放抑制食慾和促進內臟脂肪燃燒的組織胺=當組織胺增加
大腦就會有『好飽』『好飽』的感覺。


✔️吃東西細嚼慢嚥,可促進唾液大量分泌!

麵包主要原料有麵粉、奶油、乳瑪琳、植物性油脂等,甜麵包更使用大量的砂糖

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