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 這次就來跟大家聊聊一些肌力訓練的的觀念吧

不管是男生或女生 在健身運動都有一些錯誤的迷思 

而如果帶著這些錯誤的觀念  就會讓你在運動表現上

越練越委屈 甚至放棄 (自我放逐 ..好像有點嚴重了..哈哈哈

所以,今天整理出最常出現健身的10大疑問

希望大家在運動時 是明白身體的狀況下進行

才能越練越有目標 有衝勁

(以下如果有任何的知識錯誤 歡迎大家留言糾正:))

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迷思一、先吃胖再減脂,才能練出肌肉 ?

脂肪並不會轉為成肌肉,先吃胖再減脂是非常錯誤的觀念

脂肪是脂肪,肌肉是肌肉,兩者的組成是不同的

肌肉主要成分為"蛋白質、水分"  ;脂肪主要成分是 "脂肪細胞"

最有效的瘦身方法是"減脂+增肌"

減脂必須做到有氧運動,增肌必須做到肌力運動  

持續做這兩種運動,對雕塑身材非常有幫助

那大家一定會問  肌肉怎麼練?

一般人的人都會說 "肌肉是練出來的阿" 多加強重量訓練就有了阿!!

但是前提之下 你要用肉阿!!!  你沒肉也就無法強化、 增肌

 

首先,你要懂 身體肌肉 "由 蛋白質所構成"

每天必須攝取足夠的蛋白質 才能有效達到身體的營養平衡

那你一定會問 " 我要一天要攝取多少蛋白質呢"??

EX: 以體重來計算 像本人小女我 目前50kg;體脂20% 所以我一天必須攝取50g的蛋白質

才能提供我身體最基本的營養量  但,如果你是經常運動的人 就必須再多5-10G的蛋白質

記得!! 運動只會強化你現在身體最多的細胞

假設你現在體脂肪高 肌肉率低 你就是在強化你的脂肪細胞 練成頑固的脂肪

你以為走進健身房 跟著那些體格很壯的人做一樣的事情 結果就會一樣??

人家是在肌肉率有達到標準狀況下執行 當然肌肉越練越精壯

想重訓之前 先了解一下自己的身體指數吧!!!

 

迷思二、做重訓=變大隻佬、金剛芭比 ?

電視節目中的健美選手,各個都有大塊結實的肌肉

你以為做肌力訓練就會變成這樣嗎? 如果你沒有辦法每周訓練3-5次,持續練3-5年

你的擔心都是多餘的。更何況要維持肌肉量並不是容易的事

除了持續訓練,還要嚴格控制飲食,持續攝取高蛋白營養補充品

才會有機會成為大隻佬、金剛芭比啊!!!

肌肉量和體內的雄性賀爾蒙分泌有關,女性本來的雄性賀爾蒙就比較少

就算做一點肌力訓練,也幾乎不可能成為金剛芭比,所以別想太多變壯變粗,練就對了

 

迷思三、若不持續運動,會讓肌肉變肥肉 ?

這是最常聽到的"不持續運動  肌肉變肥肉" 練出肌肉後,要減肥就更難? 蝦???

這幾個問題也是大家常犯錯的。前面有提到 "肌肉和肥肉是完全不相連"

肥肉是過多的脂肪堆積,而肌肉則是由水和蛋白質組成,並不是脂肪

不持續運動的話,只會讓肌肉鬆弛、肌纖維面積變小 並不會讓肌肉變肥肉

通常停止運動,反而胖更快的原因,是因為肌肉量減少無法持續消耗熱量

加上飲食不節制,所以身體才會生成更多的肥肉。

 

迷思四、做肌力可以達到局部減脂?

想要消除脂肪,要做的事"有氧運動",但其實做任何運動都無法達到局部減脂的效果

坊間會說主打瘦腿、瘦肚子的運動,其實是做了強度夠的肌力訓練後

讓該部位長出肌肉,所以才會看起來有局部減脂的效果

(肌肉比脂肪緊實,可幫助消耗的熱量是脂肪的10倍以上)

建議想要有局部減脂的感覺,可以針對身型比例下手,多鍛鍊大肌群(臀、腿、背、胸)

讓該部位長出肌肉就良好的體態,看起來就能比較結實。

 

迷思五、每天變換不同的訓練,肌肉才能成長?

肌肉需不需要一直變換訓練,才能刺激成長呢?

其實要讓肌肉成長,必須要有足夠強度及訓練量才可以

例如做重量訓練時會讓肌肉產生張力

那身體就知道需要再增生更多的肌肉量來幫助你完成訓練。

我們要做的是逐漸增加訓練強度,但不需要每天變換不同的訓練

合適的訓練強度、訓練量,加上不同的進階編排才是根本之道阿。

 

迷思六、每次的肌肉群都要個別訓練嗎?

刺激肌肉生長的重要因素,是增加訓練的強度

花時間做高強度的重量訓練可以增加肌肉量

基本上不需要刻意單獨訓練每個肌肉群,除非你的目標是當個健美選手。

一般人建議多做關節、大肌群的阻力訓練即可

(每個人身體可接受的強度不同,可視自己的體能來增加。

 

迷思七、肌力訓練的次數要越多越好?

過度訓練只會讓身體感到疲累,打擊自己運動的信心

做肌力訓練時不要刻意要求速度與次數

而是要做自己身體所能承受的強度,再來慢慢地調整。

最重要的訓練課表是否能達成你的目標!! 照自己想要的訓練目標安排訓練計畫

確切執行訓練課表 循序漸進增加強度才能有效提升訓練品質,達成理想的訓練目標

 

迷思八、每天都要做訓練 ? 練越久效果要好?

"訓練、休息、營養"是訓練的三大要素,訓練很重要,但是休息和營養補充也不能小。

你可以每天花一點時間還做肌力運動,但不是練越久效果越好。

以增加肌力而言,組間休息建議2-5分鐘,肌肥大訓練 組間休息60-90秒。

肌耐力訓練間休息30-60秒。大肌群訓練過後的休息時間約兩天-三天休息

 

迷思九、運動後不能吃東西,否則會變胖?

這種說法,常常會從女生嘴巴說出。但真的是這樣嗎?

運動完是更要吃東西的,這個時候代謝快、熱量消耗快、

脂肪不易囤積,正是黃金進食時間啊!

有了充足能量,身體才敢大力燃脂!

而且運動後的飲食吸收是 平常攝取的四倍

生理機制就是這麼運作的,當身體處於飢餓狀況,會啟動防禦機制

降低代謝、不敢用力燃燒脂肪,因為擔心怕熬不過這場飢餓遊戲,

造成在下次進食時囤積更多脂肪。

但記得是攝取適當,而不是大口大吃

盡量多補充蛋白質的食物,有助於肌肉生成、修復

 

迷思十、增加肌肉就要多吃肉 ?不能吃澱粉?

增加肌肉的確要多攝取高蛋白來補充能量,但若是沒有澱粉反而會讓身體失去水分

分解更多的肌肉組織,甚至還會造成其他疾病!!!

澱粉是供給身體熱量的主要能源,還有燃燒脂肪的功效

大家都以為攝取澱粉會發胖,其實是攝取過度才會造成問題

而且並不是攝取澱粉變胖,是你攝取過多熱量才會胖。

 

以上就是為大家整理 10大肌力訓練迷思 希望對大家在訓練前有些幫助:)))

現在走進健身房 可以看到許多女孩們 開始熱愛運動 當然 這是個好現象

但希望這是一個常態 而不是一時的流行

運動 並不是在健身房拍照打卡 追流行 受矚目

更不是為了買一堆漂亮時尚運動服飾 拍拍照 就成為運動女孩

以前運動 是因為身分是選手 而認真練習 是因為拿成績

但 現在的運動 對我來說

是一種勉勵增進自己生活的實踐態度  一個真實而確切感受堅定的毅力

讓我回到生活 職場 以同樣的姿態 再次出發

一旦習慣運動後 你會真心而投入  

會對每一次的身體突破 感到歡喜而振奮:) 

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CJ.Emily 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()