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「運動完不吃東西?」,你可要改觀了...  

想必 這是很多人瘦身的毛病

以前我也是這樣  大學之前是一位選手(選手生涯長達11年)

那時候是為了上大學 想要短時間瘦身

維持一樣的運動量 但是幾乎在運動後都不吃東西 不然就是吃得非常少  

整個瘦身過程很痛苦 精神越變越差 瘦的速度非常慢 而且很容易復胖

 

 

   其實 只要知道觀念  做對比做好重要 瘦身這件事可以很簡單  

運動後 不吃東西,其實你已經浪費一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間了

而且運動後的營養吸收 是平時飲食吸收的四倍

不管你是要減重、增肌或是為了健康,運動後的30分鐘是黃金補充時間

適當攝取一份營養均衡的輕食,讓身體能量迅速恢復,最後都會讓你的目標效果加倍。

尤其在中高強度的有氧運動後,你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源

簡單來說,這時候你需要一點卡路里的進帳  就像車子沒油了需要補充,才能走更遠的路。

運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗,肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡

因此,運動後補充一份均衡營養的輕食很重要,以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想

碳水化合物可恢復維持體力的肝醣蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織

 

 

 運動後  到底怎麼吃呢  教你方便取得的運動後健康餐

原則:低油、低糖、高纖、高蛋白 熱量做好控制在 300 卡左右。 

1. 蛋白質  幫你長肌肉 減肥肉

運動後攝取蛋白質的人,減少的都是脂肪

蛋白質是構成肌肉組織的原料,運動後,肌肉纖維內蛋白質的合成速率最快

最佳的優質蛋白質來自於 植物及豆類

建議量控制在每天總熱量的 20 %以內,對於肌肉的生成、代謝和修復最有效!

快速方便選擇~~我自己是選擇低熱量植物性蛋白飲

但如果是吃食物呢,當然原型食物是最棒的 

什麼是食物的原型呢?  簡單講  就是會生下一代的食物  比方說馬鈴薯會生馬鈴薯  地瓜會生地瓜    

但是麵包不會生麵包    麵條也不會生麵!!! 這類都是屬於加工性的食物

 

2. 碳水化合物 恢復體力,但不能含糖

碳水化合物有促進胰島素分泌的效果,可以加速蛋白質吸收。

減重的人只吃蛋白質 不吃碳水化合物

長期下來身體機能會失調,反而會提高復胖機率。

建議可以這樣搭配

碳水化合物: 優質的碳水化合物可以幫助恢復體力,例如地瓜、馬鈴薯 (隨處都買的到唷!!)

此外 優質的碳水化合物可以幫助蛋白質吸收效率更高。

餅乾、蛋糕等都是加工過的精緻碳水化合物 千萬不要誤觸地雷!!!

健康的碳水化合物: 

  • 水果
  • 蔬菜
  • 全穀類 - 包括全麥麵包、穀類和糙米
  • 色彩豐富的水果及蔬菜提供抗氧化和植物營養素。

不健康的碳水化合物: 

  • 甜食和糖 - 不含纖維、維生素或礦物質

蛋白質 : 低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等,營養上較為均衡。

香蕉搭配一杯低脂牛奶,即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配,熱量只有約250卡。

(個人覺得這樣滿方便的 !! 如果再肚子餓 就是吃地瓜

其他像地瓜+1顆水煮蛋、幾顆杏仁果+低糖豆漿

或是一份馬鈴薯沙拉三明治,也都是可以考慮的選擇。

 

 

3. 白開水 提升代謝力

運動後喝水,可以補充水分還可以維持代謝減少體脂肪

運動過程中身體會不停流失水分

運動前 30 分鐘,先補充 300~500 cc 的水分  

運動過程中 每 20 分鐘,再喝 100~200 cc 的水分

結束後也要再喝水!

延伸閱讀:【運動】♨ 哪裡失火哪裡灑水 破除迷思 少喝水才是真正" 水腫 " 的原因!!

 

4. 維生素 抗氧化消除疲勞

運動所造成的新陳代謝越高,就會產生越多的自由基

造成「氧化壓力」,會肌肉痠痛,所以要攝取維生素。

維生素C、E 及 蘿蔔素,都擁有絕佳的抗氧化效果,

可以對抗運動時產生的自由基,其中維生素E 可攜帶更多的氧氣給肌肉組織,能幫助肌肉修復

而維生素D 能幫助鈣質吸收,是肌肉健康不可缺少的元素!

 

至於運動後若只吃蛋白質,長期下來身體機能會失調

「所以如果什麼碳水化合物都不吃,身體流失的營養沒有補回來

反而會讓你愈運動愈累,精神也無法集中。」

運動後都沒有吃,就會像禁食,第二天你可能會非常疲倦

精神無法集中,肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大,不舒服的感覺愈明顯。

心跳率130~140之間的中高強度運動  例如跑步、爬山,運動後更應立即補充營養。 

許多人擔心運動後身體的吸收力變強,吃東西很容易變胖

甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里,會因為補回來的飲食而前功盡棄。

身體的吸收力變強是事實,但是容易變胖的結論並不正確。

運動後愈晚吃東西,效果可能愈不理想

因為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏

而且之後會使能源分配的肌肉比例下降,讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存

 

健康迷思1》空腹運動更能減肥

建議做法:運動前15分鐘進食(一根香蕉差不多),主要是讓身體得到所需的能量及營養素

若空腹運動反而會讓流失的營養素無法獲得即時修補,造成身體更大的負擔及傷害

健康迷思2》運動前後只能吃蛋白質食物

建議做法:蛋白質只能修護肌肉組織,而運動後流失的肝醣需要靠碳水化合物來組成,所以不能只吃蛋白質

健康迷思3》運動後不吃絕對可以瘦 (不吃變更胖...

建議做法:適度補充蛋白質加碳水化合物,修補流失掉的肝醣及肌肉組織

健康迷思4》運動後一定要喝運動飲料

建議做法:運動後最需要補充的就是水分,如果在室內運動30分鐘以內,喝水就夠了

若是在室外運動超過1個小時,才需要用運動飲料來補充電解質和水分

 

運動後不吃餓肚子的方式,雖然短期會瘦,但瘦到一個階段就會停滯下來不再瘦了

第二個你會發現,雖然瘦了,但瘦的並不好看,氣色不好,隨時覺得疲勞想睡

如果你還持續運動不吃下去,你會覺得身體越來越累,即使瘦了也是面黃飢瘦,

雖然瘦了體態卻沒有變好等等的問題一一浮現!  

簡單的分享   希望大家都可以健康的運動唷:))
 

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(首圖為一個月內密集訓練的成果照 希望之後再跟大家分享訓練的日記  一起加油

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